nenastresa.com

Как да започнете

Как да започна да тичам? В живота идва време, когато заседналия не е най-добрият вариант. Вие сте напълнял на този приказен диван, който вече започва да приема формата на нашите задни части, торба с закуски в ръцете си и времето, което минава навън.

Все повече и повече от приятелите ви бягат, жертвите на тази треска, която засяга както млади, така и възрастни, мъже и жени. Те се отказват от заседналите си навици и влизат във вагона на по-здравословен живот.

А ти?! Какво чакаш? Ако си от онези хора, които не са започнали да бягат заради мързела, не ти е простено!

От друга страна, ако сте един от тези, които не се движат, защото не знаете откъде да започнете... Късметлия си! Ще обясня основните аспекти, които трябва да се имат предвид, за да можете да се развивате без риск, и че "медицината не е по-лоша от болест".

КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ
Първо, трябва да се оборудвате, не се притеснявайте, има само четири дрехи, които трябва да получите, въпреки че е много важно изборът да е правилен. Ето един съвет.

Оригинално оборудване

1. ИЗБЕРЕТЕ ПОДХОДЯЩИТЕ ОБУВКИ

Звучи глупаво, но не глупаво. Не забравяйте, че по време на практиката на бягане краката са в постоянен контакт със земята, така че е много важно да се грижи за тях възможно най-добре.

Препоръчвам ви да купувате в магазин за специални стоки, така че да ви посочат да бягате обувки в зависимост от времето, когато искате да бягате, къде ще бягате (асфалт или планина), а също и на вашия тип пътека. Факт за следата... 90% от бегачите имат неутрален отпечатък и леко преиализират.

В тази статия ще намерите някои основни инструкции, за да можете да изберете най-добрите обувки за вас. От този момент нататък ще се чувствате комфортно и по-мотивирано да бягате, както и да предотвратите обичайните наранявания на начинаещия.

2. Аз съм

Тези дрехи са подценени. Многократно видя бегач в 140 евро обувки с 2 евро чорапи Kalenji. Истината е, че ръцете ми са зад главата, когато чуя, че обувките причиняват мехури и триене. Хажай, каква голяма грешка!!!

Трябва да вземем предвид, че чорапа е първият елемент от облеклото, което влиза в контакт с крака ни и на свой ред с обувки. Подходящ чорап за бягане няма шевове и има усилване на чорапа и петата, които са двете области на крака, които страдат най-много вътре в обувката.

В допълнение, те са направени от дишаща тъкан, перфектно прилепнали към крака и абсорбира влага и пот, предотвратявайки появата на блистери.

Ясно е, че добър чорап подобрява качеството на обувките, не се скъпя на този вид дрехи, вие и краката си ще го оценят. Има голям избор от чорапи за бягане.

3.- ПАНТАЛОНИ ИЛИ ЧОРАПОГАЩИ

Тук имате много разнообразие, от които да избирате, тъй като има дълги, къси или три четвърти, наричани още пирати. Основното нещо е, че се чувствате комфортно, и че те са адаптирани към различни сезони.

На първо място, изберете тъкани, които са дишащи, които абсорбират пот и измести я да ви държи суха, и ако те са малко стегнат, това е много по-добре за мускулите, намаляване на риска от нараняване. Тук имаме най-добрата селекция на мъжки и дамски чорапогащи, от които можете да избирате.

4. ТЕНИСКА

С тениски трябва да следвате същите правила, както при панталони или чорапогащи. Това означава, че купувате тениска от непромокаем материал (всеки полиестер ще е подходящ), тъй като е удобно в чорапа, диша, не се свива, когато мие и изсъхва бързо. ЗАБРАВИ ПАМУКА.

При студено време можете да изберете качествена риза за носене на топлина, която да ви държи сух през цялото време, дори и да се потите силно. Топлината ще запази топлината на тялото ви и ще измести излишната влага от потта. Има отлични топлинни условия както за мъже, така и за жени.

Много е важно жените да инвестират в качествен спортен сутиен. Изглежда глупаво, но ако избягаш няколко пъти и не го носиш, знаеш какво преживяваш.

Сутиенът ще ви позволи да тичам наоколо с пълен комфорт и да се избегнат наранявания на гърдите, защото както знаете, гърдите на жените нямат мускули, само тъкан и мазнини, така че те трябва да се държат на място, за да не се повреди.

Сега, когато сте екипирани, може да искате да започнете да работите правилно. Би било хубаво да разгледаме тези съвети за нови бегачи. Сигурен съм, че ще се справиш.

 

ПРЕДИШНИ ГОРНИ

1.- СТАРТИРАЙТЕ БАВНО

Поздравления за това, че се записахте за руб! Трудно решение, а ти вече го направи. Време е да спрем първоначалната еуфория. Най-често срещаното е, че поставяте първите удобни обувки и започвате да бягате като отчаян човек.

Но най-добре е да се отпуснете и да не забравяйте, че вашата форма не е оптимална, за да издържат на силния ефект, който работи върху тялото ви, особено върху ставите. Ако се нараниш, ще изгубиш мотивацията си и спираш да бягаш, а това не ни интересува, нали?

Следователно, първите няколко дни трябва да бъдат контакт. Не натискайте тялото си до границата и не спирайте, докато не можете друго. По този начин ужасните спазми на следващия ден ще бъдат по-малко болезнени.

2. ВЪПРОСИ НА ВРЕМЕТО, НЕ РАЗСТОЯНИЕ

Най-нормалното е, че започвате да бягате, броите километри, защото знаете, че различните раси се измерват в тази променлива (10K, полумаратон, маратон и т.н.), но това, което искате, е да започнете да бягате, измервайки времето, което сте изпълнили.

Така, като добавите пет минути седмично, започвайки с десет минути, ще намерите мотивацията да продължите. Целта е, че можете да работите 30-45 минути без спиране. Когато това се случи, можеш да започнеш да мислиш за мили и кой знае, да се подготвиш за първото състезание.

3.- СЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ

Винаги трябва да обръщате специално внимание на сигналите, изпратени от тялото ви, за да определите кога да спре и да си почине. Ако има болка, трябва сериозно да помислите за почивка един ден и да видите дали болката ще продължи на следващия ден. Може да е пренапрежение, и ако не спрете, може да доведе до нараняване.

Не се притеснявайте, в началото на джогинг тялото ви се адаптира към нови стресове, работите с мускули, които никога не са работили интензивно преди. Не злоупотребявайте с тялото си, слушайте! Той ще ви каже, когато сте готови да бягате отново.

4.- РЪКОВОДИТЕЛ НА ПЛАНА

Всеки бегач има нужда от това, както и ти. Ако имате план, ще бъде по-лесно да завършите обучението. Въпреки това, започнете с реалистичен план, който можете да следвате, в противен случай ще бъдете демотивирани и да се откажете от упражнението. Ако имате план, той ще ви помогне да постигнете целите си.

Ето пример за шест седмичен уводен план. Тъй като трябва да започнете от нулата, важно е да помислите, че докато се движите малко и ходите много. Така тялото ти се адаптира физиологично към този нов спорт за теб.

5.- ЗАДАВАНЕ НА ЦЕЛ


Ако имате цел, ще намерите мотивация да се кандидатира за него. Изберете цел, която не е невъзможна. Не правете грешката да искате да получите маратон, веднага щом започнете да бягате, ще дойде.

Например, можете да си зададете цел да загубите 5 кг, да тичате 10 км, да тичате един час и т.н. цели, които ви позволяват да останете мотивирани. Когато ги достигнете, ще можете да си поставяте по-амбициозни цели. Винаги трябва да се въртят стъпка по стъпка.

6. ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ

Когато започнете да бягате от нулата, нито тялото, нито ставите ви са готови за това ново усилие, така че се препоръчва да се редуват бягане и ходене от началото, за да се избегне нараняване. Например, можете да започнете, като ходите за две минути и след това да изпълните една.

7.- РАБОТЕН ДНЕВНИК

Страхотно е да имаш бележник, в който да записваш всичките си тренировки. Това ще бъде добър начин да се поддържа мотивация, като видите целия си напредък.
Когато нямате мотивация, погледнете дневника си и вижте какво можете да направите на първия ден и какво сте направили на 20-ти.

8. РЕПНЪР

Трябва да знаете, че възстановяването е много важно и много по-важно за вас да започнете. Мускулите се нуждаят от почивка, за да си възвърнат и да си възвърнат енергия. Ако не си починеш, рискуваш да пострадаш.

Почивка е част от тренировката, така че не го оставяйте. Имайте предвид, че когато тренирате, унищожавате, и когато си почивате, строите. Това означава, че когато отидете за бягане един ден, ще имате добра почивка на следващия ден.

 

9.- ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПРИСТИГАНЕТО

В днешно време човек рядко работи и не записва дейността си. Препоръчвам да го използвате и на вашия смартфон. С него можете да контролирате най-важните тренировъчни променливи (време, разстояние, темпо или дори пулс), и ще служи като дневник за обучение.

В тази статия предлагаме 10 от най-добрите безплатни приложения. Сигурен съм, че един от тях ще бъде идеалният ти партньор.

10. ТОПЛИНА И РАЗТЯГАНЕ

Много често срещана грешка - да се бяга от минута на минута, като хрътка. Ако не искаш да пострадаш, препоръчвам да се събудиш първо тялото. Започнете с мек ритъм, за да увеличите бавно пулса си и да увеличите скоростта си.

Също толкова важно е да се простират след тренировка, за да се охлади целия мускул и да се предотврати нараняване в бъдеще. Това е една от най-честите грешки на бегач, винаги има някакво извинение (бързате, не искате и т.н.). Препоръчвам ви да посетите тази статия, за да научите основите на разтягането след бягане.

11.- БЕЗ ЛОШИ НАВИЦИ

Както знаете, пушенето и пиенето на алкохол имат много негативно въздействие върху спортните резултати, така че ако пушите или пиете, е време да се откажете, в противен случай напредъка ви ще бъде минимален или нула.

Тютюнопушенето го прави трудно да диша, така че мускулите получават по-малко кислород, тяхната производителност намалява, и умора идва много по-рано. Означава, че ще издържиш много кратко.

Пиенето на напитки дехидратира тялото, намаляване на неговата ефективност и причинява ужасни мускулни спазми или апетит, които ще ни накара да спрем, ако или когато.

12. ХРАНИ И НАПИТКИ

Хидратацията е основната за упражнения и разбира се, когато отидете на бутам. Препоръчвам ви да вземете вода за всяка тренировка, да не пиете всичко в една глътка, но да пиете малко по малко, за да забавите появата на жажда.

В допълнение, здравословна и балансирана диета винаги дава добри резултати и със сигурност подобрява ефективността си. Ако се храните добре, ще имате гориво. Препоръчвам балансирана диета в протеини, въглехидрати, плодове и зеленчуци. И, разбира се, намалете приема на захар и мазни храни.

Мислиш ли, че си готов да започнеш да работиш с цялата тази информация? Мисля, че ако имате желание и време (което в наше време е доста скъпо), тогава чрез практиката на тичане ще откриете нов свят, свят на здраве и чувство за благополучие.

Говорихме за материала, който трябва да започнете, както и някои предишни съвети, които са също толкова важни за вас, колкото да започнете с гаранции. Имате план за обучение за начинаещи, също така знаете какво храни да се яде и това, което също трябва да се откаже, ако искате да отслабнете докато тичане.

Мисля, че си готов! Така че слезте от влака заседналия и вземете влака за добро здраве и оптимизъм. Винаги бягам.